丁克

外卖不等于垃圾食品，关键在于如何点_我的网站

杜海涛沈梦辰同框

A | 　　如今，外卖已融入现代生活，成为很多人日常饮食不可或缺的一部分。 8月17日傍晚，石家庄湾里庙步行街华灯初上，“叮叮当当”的敲击声从一间工作室里传出。推门而入，省非物质文化遗产项目郭氏铁板浮雕非遗传承人郭海博正俯身案前，为游客演示铁板浮雕的传统技艺。只见他右手握锤、左手持錾，起落间一只灵动的生肖兔在铁板上徐徐浮现。这不是聚光灯下的专场展演，而是街巷商圈里一个寻常夜晚的烟火图景。然而，“方便”与“健康”之间，横亘着一条需要主动跨越的鸿沟。　　其实，外卖不等于垃圾食品，关键在于如何点。在这座城市里，非遗正从玻璃展柜中走出，融入熙熙攘攘的街巷，大大拉近了与群众的距离。

B | 当越来越多非遗成为可感知、可参与的休闲选择，人们便能在日常生活中邂逅匠心、触摸文脉，传统文化和手艺也就拥有了更厚重的生长根基。非遗走进街巷，打开了活态传承的更多可能。非遗传承，从不是固守模板的技艺复刻，而是传统文化在生活场景中的自然延续与创新生长。只要掌握方法，外卖同样可以吃得营养、均衡、安心。　　蔬菜过半，主食减量　　许多外卖套餐，本质上是“碳水炸弹+油脂陷阱”：一大份米饭配几根青菜和薄薄几片肉，或是一碗面条上零星点缀着几片肉和菜叶。因此，选外卖首先要学会看比例，一份合格的健康外卖，蔬菜应占餐盒的一半，蛋白质占1/4，主食占1/4。在织音1953老厂房内，不少家长带着孩子体验非遗小织机，穿梭引线、指尖翻飞，孩子们的眼睛里满是新奇与专注。如果发现外卖图片里米饭占了2/3，果断换一家。不远处的非遗研习社里，各式各样的非遗好物摆满长桌，前来观看的市民络绎不绝，有的问价，有的把玩。　　其次，避开关键词。尽量少点名称中带有“爆炒”“干煸”“油炸”“糖醋”“红烧”“回锅”等字样的菜品，优先选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等清淡烹饪方式。　　最后，对主食进行“升级”。白米饭、白面条虽是默认搭配，但你可以主动减量——米饭只吃一半，省下的空间留给蔬菜；或者自备全麦面包、煮玉米，与外卖混搭；下单时备注“米饭换杂粮饭”，或选择提供糙米、燕麦饭的商家，多花两元钱，升糖速度就能降一半。

C | 这份扎根生活的文化浸润，让非遗传承拥有了更广泛的受众基础，让老手艺在新时代拥有了新的生机与活力。　　蛋白优选，配菜作主　　蛋白质的选择直接影响饱腹感和营养质量。非遗与街巷牵手，更是文化价值与城市活力的双向赋能。

D | 非遗为商圈沉淀厚重的文化底色，让街区兼具商业热度与人文质感。优先选择去皮鸡腿、清蒸鱼、白灼虾、豆腐、鸡蛋、瘦牛肉；尽量避开炸鸡排、红烧肉、肥牛卷以及腊肠、培根、午餐肉等加工肉制品。若是点麻辣烫或自选菜，可适当多拿豆腐、豆皮、鸡蛋、瘦肉片，少选丸子、午餐肉和肥牛卷。　　蔬菜方面，外卖常见的问题是量少、油重、盐多。最直接的办法是单独加一份焯水青菜，并备注“少油少盐”；或者自备一根黄瓜、一个番茄，饭前先吃掉，既增加膳食纤维，又能自然减少主食摄入。　　更高阶的做法是，把“配菜”变成“主菜”。比如点一份蒜蓉西蓝花，搭配小份米饭和鸡胸肉，远比一份油腻的盖浇饭健康得多。

E | 而开放鲜活的消费场景，也为非遗搭建起大众传播的广阔舞台。穿行其间的市民与游客构成了广袤的传播土壤，年轻人的喜爱与参与注入了最鲜活的传承动力，老手艺在市井烟火里见人见物见生活，传播与传承双双受益。　　酱汁分装，蘸食减量　　外卖的“灵魂”酱汁，恰恰是热量和钠的“重灾区”。点餐时务必备注“酱汁分装”，吃的时候蘸着吃，而不是全部拌进去，这样可减少30%—50%的酱料摄入。若商家不支持分装，至少要求“少酱”或“免酱”，自己用醋、生抽、蒜末简单调味。别小看这一勺——少放一勺酱，约等于减少50千卡热量，日积月累效果可观。　　日常养成这5个点餐小习惯，健康效果会加倍：餐前先喝一杯水，自然减少进食量；进餐顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；对附赠的酸梅汤、腌制小菜等“配餐”保持警惕，能不碰就不碰；少点“饮料套餐”，可乐、奶茶足以抵消你的健康努力；吃到七八分饱就停下，不要勉强吃完。　　六类外卖，格外注意　　六类常见外卖需格外注意，各有避坑策略：　　盖浇饭：菜汁油盐全渗入米饭，是最大隐患。优先选番茄炒蛋、青椒肉丝等清爽浇头，避开红烧肉、回锅肉；吃前先沥掉汤汁，不拌饭。

F | 　　面条/米线：弊端是面多菜少、汤高盐高油。选择时优先选清汤底(不选红油、骨汤)，多加一份蔬菜和一份肉，面吃一半即可，汤尽量不喝。蔚县剪纸代表性传承人周淑英告诉记者：“非遗给商圈注入文化魂，商圈给非遗带来生命力，彼此都能受益。　　麻辣烫：其实是最易操作的健康外卖。

G | ”非遗不是封闭的遗产，而是开放的资源库。建议选清汤或菌菇汤底，多取蔬菜、豆腐、菌菇、瘦肉片，少拿丸子和方便面，最后不喝汤。非遗传承，不在于建造多少展馆，而在于创造多少让传统与生活相遇的机会。期待更多非遗走出“深闺”，走进街巷商圈，让传统技艺在时代的脉动中生生不息、在生活的土壤里根深叶茂。（日报记者梅刘柯）。　　沙拉/轻食：看似清淡，但问题常在酱汁。建议选油醋汁或柠檬汁，避开蛋黄酱、千岛酱；加一份鸡胸肉或鸡蛋，保证蛋白质充足。　　粥/汤品：纯白粥淀粉糊化快，升糖指数高。建议选杂粮粥(如小米南瓜粥)，搭配水煮蛋或小份凉菜；若只喝白粥，相当于喝一碗“糖水”。

H | 　　炸鸡/烧烤：不建议作为常规选择。如果实在想吃，务必去皮、去皮下脂肪，并搭配大份蔬菜沙拉，控制频率在每月1—2次以内。　　外卖不是健康的敌人，盲目点单才是。牢记“蔬菜过半、主食减量、少油少盐”这3个要领，外卖同样能吃得营养均衡。　　(作者：李永进，为北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师)　　《人民日报海外版》(2026年08月14日第 09 版)。